ほしいもは妊婦さんにおすすめするおやつです

「ほしいも習慣」を作ろうと思ったきっかけのひとつが、「妊婦さんに食べてもらいたい」ということでした。
そこで妊婦さんにおすすめする理由を紹介したいと思います。

【妊婦さんの食生活】

妊娠する前はそれほど気にせずに食べていたおやつも、妊婦さんになれば食生活も変化してきます。
妊娠中は自分だけでなくおなかのあかちゃんの事も考えて食べる物を選ばなければならないばかりか、体重制限やつわり、便秘など妊婦さんならではの食べ物に関する悩みが出てきます。
妊娠期間の体はとてもデリケートです。
妊婦さん自身とあかちゃんの健康のためにもバランスの良い食生活をする必要があります。

妊婦さんの食事は量より質を重視する事が大切になります。
妊娠前より多く必要とする栄養素や、積極的に摂りたい食品がある一方で、妊娠中に過剰に摂取する事で、おなかのあかちゃんに影響を与えてしまう食品があるのではと心配にもなります。
もし必要な食品の中にアレルギーがあったとしても、もちろん摂取する必要はありませんので。

【妊婦さんが積極的に摂った方がよいもの】

おかあさんのへその緒を通してあかちゃんは栄養を補給しています。
ですのでお母さんが摂取した栄養素があかちゃんの健康や成長に大きく影響を与えます。
まずは妊婦さんが積極的に食べた方がよいものを挙げてみます。

＜ほうれん草・ブロッコリー・納豆・卵など＞

これは葉酸を豊富に含む食品です。
葉酸とはビタミンＢ群のひとつ（ビタミンＢ９）で、細胞分裂の促進をし、あかちゃんの健全な成長をサポートしてくれるのに必要な栄養素です。
できれば妊娠前から摂っていた方がよいのですが、妊娠がわかってからでもよいので妊娠初期は特に積極的に摂取した方がよいようです。

成人女性の葉酸の推奨摂取量／日	２４０ｍｇ
妊婦の葉酸の推奨摂取量／日	４８０ｍｇ

成人女性と比べると妊婦さんの推奨摂取量／日はなんと２倍。
赤血球の形成補助の働きもしてくれるので、妊婦さんの貧血予防にも効果的です。

＜レバー・あさり・かつお・小松菜・ひじきなど＞

これは鉄分を多く含む食品です。
鉄分はヘモグロビンを作る栄養素です。
ヘモグロビンが不足すると血液中の酸素の運搬と、二酸化炭素の回収が滞り、体の組織がすべて酸欠状態に陥ります。
妊娠中はあかちゃんへ鉄分が送られるため、２～４人にひとりがなると言われるくらい貧血は妊婦さんに多い症状です。
また、産後も授乳により貧血を起こしやすくなるので妊娠中から積極的に摂取する事が大切です。

鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄の２つがあるとされます。
どちらも作用が異なるため、バランスよく摂取する事が必要です。
しかし、鉄分は単品では吸収率が悪く、特に吸収されにくい非ヘム鉄の食品はビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がアップします。

鉄分の推奨摂取量／日

妊娠初期　９ｍｇ・妊娠中期～後期　１６ｍｇ

＜小魚・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品・海藻・大豆など＞

これはカルシウムを多く含む食品です。
カルシウムは健康な歯や骨を作る栄養素です。
あかちゃんはおかあさんの食事で足りない分を、おかあさんの骨からカルシウムを摂取して体の発育に利用します。
なのでおかあさんの体はカルシウム不足になりやすく、骨粗しょう症のリスクが上がります。
おかあさんは食事でしっかりとカルシウムを摂取するために、骨にいい食品を積極的に摂取しなければなりません。
また、カルシウム不足は気持ちをイライラさせたり、こむら返りを引き起こす事にもつながります。

カルシウムの推奨摂取量／日

６５０ｍｇ（摂取上限２,５００ｍｇ）

血中カルシウム濃度が保たれることで妊娠高血圧症を予防するとも言われています。

＜海藻類・芋類・豆類など＞

これは食物繊維を多く含む食品です。
妊婦さんの悩みの一つに便秘があります。
なぜ妊婦さんが便秘になりやすいのかというと、ホルモンの影響や大きくなった子宮に腸が圧迫され、腸管が細くなり便が溜まりやすくなる事が挙げられます。
一般的に便秘に良いとされているのは食物繊維と乳酸菌と言われます。
食物繊維は便の量を増やして排便を促します。
また、乳酸菌は腸内環境の改善に役立ちます。
ただ乳酸菌は種類がとても多く、個人に合う乳酸菌に出会わなければなかなか効果が出ない事があります。
その点食物繊維は水分といっしょに体内に取り入れる事により、腸に溜まった老廃物を体外に押し出してくれる役割がありますので、効果も出やすいと思います。

食物繊維の推奨摂取量／日	１８ｇ以上
乳酸菌の推奨摂取量／日	特になし

＜切り干し大根・アボカド・ほうれん草・枝豆・にんじんなど＞

これはカリウムを多く含む食品です。
妊婦さんは女性ホルモンの影響で体内の水分量が多くなり、体がむくみやすくなっています。
さらに妊娠後期になると子宮がだんだん大きくなり、足から心臓への血流が圧迫されるため足がむくみやすくなります。
カリウムはナトリウム濃度を調整する働きがあり、余分な水分を出しむくみを改善してくれます。

カリウムの推奨摂取量／日

２,６００ｍｇ（腎臓系の持病がない限りは上限なし）

また、血圧のコントロールをしてくれる働きにも期待できます。

【ほしいもを妊婦さんにすすめる理由】

妊婦さんには妊娠前よりも、たくさん摂取した方が良い栄養素がある事がわかりましたが、では普段の生活にどのように取り入れたらよいのでしょう。
妊婦さんは羊水や胎児によって体重が増加します。
妊娠前から肥満傾向にある方や、妊娠したことによって起こる食欲増進や食べづわりなどが原因で、適正な体重を超えてしまうと、妊婦さんやあかちゃんへの影響を考慮してお医者さんから減量を勧めれられることもあります。
しかし単純に食事の量を減らせば良いというものでもありませんし、食事制限は妊婦さんにとっても大変なストレスがかかり、かえって逆効果にもなりかねません。
必要な栄養素を摂りながら体重制限をしなければならない妊婦さんにとって、効果的に体重制限に役立つ食品として以前からほしいもが挙げられています。

妊婦さんが積極的に摂取した方がよい栄養素を紹介しましたが、それら全てがほしいもに含まれている事がほしいもをおすすめする理由のひとつです。
〇 ほしいもには１００ｇあたり１３㎍の葉酸が含まれています
〇 ほしいもには１００ｇあたり２.１ｍｇの鉄分が含まれています
〇 ほしいもには１００ｇあたり５３ｍｇのカルシウムが含まれています
〇 ほしいもには１００ｇあたり６ｇの食物繊維が含まれています
〇 ほしいもには１００ｇあたり９８０ｍｇのカリウムが含まれています
その他にもビタミン、マグネシウムなども含まれています

おすすめする理由は栄養素の面だけではありません。
添加物を含まない、砂糖などの甘味料を使用していない、自然食品であるという事です。
これは妊婦さんのからだだけでなくおなかのあかちゃんにも大切な事です。
妊婦さんの中にはとにかく甘い物を食べたくなるという方もいらっしゃるようですが、砂糖などを使ったお菓子は高カロリーである上に血糖値が急に上がってしまい、妊娠糖尿病になるリスクも増える可能性があります。
ほしいもは砂糖不使用ですが十分に甘味を感じられ、しかも食べた後の血糖値の上昇が緩やかな、低ＧＩ食品です。
ほしいもの低ＧＩ値に関してはまたの機会にコラムにしたいと思います。

【おやつにほしいもを食べる時に注意して欲しい事】

さて、妊婦さんへのおやつにほしいもは最適なのですが、食べる際に注意して欲しい事があります。
それは食べ過ぎです。
ほしいもは見かけよりもカロリーが高く、１００ｇあたり３００ｋｃａｌあります。
カロリーを摂り過ぎると、妊娠糖尿病や過度な体重増加のリスクを引き起こしてしまう可能性が高まります。
一般的に推奨されているおやつでの摂取カロリーは１日２００ｋｃａｌですので、大体の目安を知って食べる分だけ袋から出す、よく噛んでゆっくり食べる、お茶やカフェインレスコーヒーを砂糖なしで飲みながら一緒に食べるなど、食べ過ぎないように工夫をして食べて下さい。
ちなみに、「ほしいも習慣」は１袋が１００ｋｃａｌ未満になっていますので食べたカロリーがわかりやすく、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

ほしいもに限らず、また妊婦さんに限らず食べ過ぎは良くありませんので、普段から気を付けておくことが望ましいですね。

【実際の妊婦さんの経験談】

「妊娠前はあまりほしいもを食べる習慣はなかったが、食べづわりになり試したところ、満腹感が得られ。便秘も解消した」や
「ほしいもをおやつに食べる事で、チョコレートやケーキを食べる回数が減り、体重増加が緩やかになった」
といった声も聞かれるようです。
当然個人差はあるでしょうが、一度試してみる価値はありそうですね。

【最後に】

ほしいもを選ぶ時は砂糖や添加物の含まれていない事を確認して選ぶようにしましょう。
できれば国産のさつまいもで作られたものを選ぶとより安心です
ちなみに、「ほしいも習慣」は国産さつまいものみで製造しており、砂糖や添加物は含まれておりません。

妊婦さんはただでさえ心配事や不安要素が多くなりがちです。
せめておやつの時だけでも安心して笑顔になってもらいたいと思っています。